公司里的萌妹看完上期为什么要跑步的推文，一时生出豪情万丈，当晚就换上尘封已久的运动鞋跑了几圈。
结果第二天就从行动力Max的风一般的女子变成了专业退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分钟。虽然喘成狗，但拉伸完感觉也还好。第二天早晨起来，嗬，这一身酸爽得，下楼腿打颤，打饭都端不住餐盘，大非，这是怎么了啊，我还能跑吗……」
我相信因为跑完第二天浑身酸痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一个。
在此，我想告诉各位：这简直太正常了。
车子太久不开都要出点毛病，你天天坐办公室，久不运动，上来跑个五公里，身体能没点反应吗？
你可能还想问：
为什么跑完会浑身酸痛？
怎么缓解和避免出现酸痛？
浑身酸痛的情况还能继续跑吗……
你们的心声，我们都懂！答案见下方。
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为什么跑完第二天会浑身酸痛？
很多人以为是乳酸堆积，其实不是。
乳酸是运动达到一定强度后，身体进行无氧代谢所产生的代谢废物，会让你感觉疲劳和肌肉酸痛——也就是肌肉有燃烧感，跑不动了。
但是你也会发现，当你放慢速度或者走一走，这种感觉又减轻了，又能接着跑了。
因为降低运动强度后，身体就有余力来处理垃圾了：大部分乳酸会被有氧代谢分解为水和二氧化碳并释放能量，停止运动后一小时内乳酸就会降低到正常水平。
所以乳酸堆积并不是第二天让你下不来床的元凶。
真正的“犯人”是它——延迟性肌肉酸痛（DOMS）
目前主流观点认为，延迟性肌肉酸痛是因为突然大量运动，肌肉负荷不了，肌纤维和筋膜受到了细微损伤。
而疼痛物质传导到筋膜感受器需要一段时间，所以延迟性肌肉酸痛一般会在运动后几小时或一两天之后才出现。
虽然“肌纤维细微损伤”听起来很可怕，但其实不做任何处理，单纯休息 3-7 天后酸痛感就会自然消失了。
对于一些不常锻炼的人来说，突然进行剧烈运动很容易出现DOMS症状。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有点用力过猛。
新手入门的前几次训练距离，建议在3公里左右就可以了。
并且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何缓解延迟性肌肉酸痛？
1）拉伸，按摩
静态拉伸能放松紧缩的肌肉，改善血液循环，加快代谢物的排出，进而缓解DOMS的症状。不过在进行拉伸前，最好先用泡沫轴或筋膜枪对筋膜和深层肌肉进行筋膜放松。
简单解释一下筋膜。
你有没有注意到，生猪肉表面有些白花花的薄膜和细长柔韧的筋？
那就是筋膜。
如何避免出现DOMS？
1）运动前认真热身，运动后放松冷身
虽然大家的体育课大多是语数外老师上的，但基本的热身拉伸动作，应该都会一点吧，主要还是不重视，懒得做嘛。
记住，缺少热身和放松的跑步，是不完整的。长此以往甚至有损健康。（跑步前后到底要做哪些工作，我们下期展开说。）
2）循序渐进提高训练量和训练强度
跑步是一个考你耐力、锻你心志的运动，不看你某一次跑多快，而是看你能坚持多久。
所以不必一开始就去追求速度和距离，适当放慢步伐，逐渐增加公里数和速度，让跑步成为你的习惯才是真正的胜利。
如何掌握每次增加的量呢？
可以参考「10% 法则」——每周增加的里程数或者跑步时长，不应该超过上一周的10%。
如果你还是不太清楚如何安全有效地制定训练计划，可以加入我的微信，邀你进跑友群，大家一起坚持，天天进步。
筋膜不仅包裹着肌肉，还把肌肉分割成若干束，这样可以让一块肌肉的每条束独立收缩而相互不影响。
你想象一下，一把橡皮筋在手里攥紧了，还拉得动吗？
同理，如果包裹肌肉的筋膜太紧张，里面的肌肉收缩舒张就会受到限制，无法得到彻底放松。
筋膜紧张加之肌纤维纠缠，如果长期没有好好放松梳理，肌肉就有可能“打结”，专业术语称作 “扳机点”——肌肉表面某些点按上去特别疼痛。
所以，先放松筋膜再做肌肉拉伸，才能彻底放松。
别嫌麻烦，善待自己的身体，是投入回报比最高的事。
2）冷热浴交替
有一些运动员声称交替洗热水和冷水浴可以使自己恢复得更快，同时还能减低肌肉的疼痛感。这其实是有科学根据的。
因为热水使你的血管放松，冷水则使其收缩，不停交替进行，可以加速身体新陈代谢，排出体内废物。
注意温度不要切换得太快太急，慢慢转，让身体适应一下。一般是洗2分钟热水，再冲30秒冷水，来回进行3～4次。
3）“主动式恢复”
你身边肯定有人跟你说过，这点小痛，不用管它，扛住继续跑，习惯了就好。
他说得还真没错，其实这就是“主动式恢复”。
研究表明，DOMS出现后继续运动，并不会增加DOMS的程度和持续时间，反而能在一定程度上缓解疼痛，帮助恢复。
不过你需要选择一些简单、缓和的有氧运动（比如快走、瑜伽、慢跑），促进身体的血液循环，加速吸收营养，修复受损细胞。
4）吃好睡好
补充蛋白质和维生素，多吃白肉，保证足量的蔬菜等碱性食品，加速肌肉修复。
保持高质量的充足睡眠。在睡眠中，你的身体会产生生长激素(GH)，主要负责组织生长和修复。
3）增加抗阻训练
适当进行下肢力量锻炼，例如深蹲、箭步蹲、臀桥等等，能让下肢肌肉适应更高强度的跑步，对预防肌肉酸痛也很有效果。
虽然肌肉酸痛是挺难受的，不过就像学自行车会摔跤，学游泳会呛水一样，DOMS是学习跑步的必经之路，大家不能因噎废食嘛。
并且DOMS本质上并无害，它是身体与生俱来的自我保护机制。也是加大训练强度，适应肌肉强度和耐力增强、肌肉恢复和生长过程中的必经过程。
正如尼采所说：
That which does not kill us makes us stronger.
无法击倒我的，终将让我更强大。
—— 非兔
