非兔|你离坚持跑步的目标，只差这份攻略
责任编辑：admin浏览量：1757次发布时间：2019-07-18 17:43:40
大非说：
之前，我们回答过这个问题：跑步上瘾是真实存在的吗？
答案是肯定的。
对于成熟的跑者来说，跑步不是一件需要坚持的苦差，而是一项令人上瘾的爱好。
想跑，想跑，就是想跑。
但对于入门者来说，坚持跑步太难了，每天都有不想跑的理由：
没时间，太累了，心情差，不舒服，想追剧，要加班，天气不好……
然而越是不跑，越是不想跑……
几乎90%的人，都无法跨越刚开始跑步的阵痛期。
坚持跑步真这么难吗？
意志力不强的人还有希望吗？
跑了五年的Limon，今天就要告诉你们：
跑步，也可以变得像游戏一样令人上瘾
▼
Limon名片.jpg
为什么沉迷游戏那么容易，坚持跑步却这么难？
答案就藏在你的大脑里。
你的大脑里有一个“奖赏回路”
当你预知到完成某个目标会得到奖励，这个回路就被激活了，让你心动不如行动。
当你完成了预设的目标，大脑就会分泌多巴胺，让你感到愉悦和满足。
游戏里面的种种设置都是对“奖赏回路”的循环刺激，所以才让你那么上瘾。
汤姆·查特菲尔德曾在TED大会上做过一期演讲，介绍了游戏奖励大脑的7种方式。
这 7 种奖励机制，跑步，同样适用。
01
用经验值条可视化进度
我们总是为了升级乐此不疲
人在不断肯定自我的过程中，会产生更大的前进动力。
可视化你的跑步记录，会让你更有成就感，更踏实。
隔一段时间，翻翻记录，为自己的提升而感到惊喜：
20分钟就跑不动的我，现在能跑40分钟了？
我什么时候开始能一口气跑下五公里了？
02
主线任务和支线任务
要有长远的目标，也要有阶段性的达成感
一开始跑步，跑个几百米就呼吸困难，心肺仿佛要炸开，腿像灌了铅般迈不动，跑完还会肌肉酸痛好几天……
如果这时候就想着「我要坚持跑步一年」，很容易就觉得遥不可及，被压力打倒。
你需要设定一个有信心完成的短期目标。
大多数人要完成的第一个目标是：
无论如何也要撑过一个月。
因为，差不多要熬到第四周，你才会明显感受到自己心肺功能、体力和肌肉耐力的提升。你的呼吸不再凌乱，步伐更加自然，跑步这件事突然变得轻松起来。
而且，这一个月里，你也不用天天跑，每次不跑5KM不罢休。
跑一休一，一周3次的低频率就足够了。
一开始从2KM，甚至从1KM开始跑也没关系，只要坚持下来就好。
03
奖励成就
一个个小奖励能最大化满足人们的自尊心
激起人们继续挑战的勇气
配合第二条的短期目标，设置一些“任务奖励”，让你跑起来更有动力。
例如：
坚持跑步两个星期，奖励自己一个运动耳机
坚持跑步一个月，奖励自己一套新的运动服
坚持跑步三个月，就把最想要的那双球鞋买回家！
……
结合你的购物车列表，这个跑步目标list会不会拟起来很爽？
现在很流行的约定跑，奖惩结合——提前交付约定金进入奖金池，没完成跑步任务不能领回约定金，完成跑步任务的人则可以瓜分奖金。
愿意为自己的懒癌承担损失一点小钱的风险的话，不妨一试。
04
充分的自由度
更多的自由度可以激发更大的力量
凡事预则立，不预则废。
如果你连自己「每周跑几次、每次至少跑多久/多少公里、这个月要达到的目标跑量是多少」都心里没数的话，前面说的那些目标啊，奖励啊，成就感啊，都是废话。
但如果太过死板严苛，一旦计划被打破，就会有负疚感。甚至次数多了，干脆自暴自弃。多少人就是这样从入门到放弃的？
跑步计划得有，但要在可量化的基础上，灵活调整。
✕ 每周一、三、五早上8：00跑步，每次3KM
——这种课程表式的计划，没必要
大家都是成年人，生活复杂，情况多变，总会遇到一些事情和你的跑步计划冲突，定得太死，太难操作。
✓ 每周跑3次，工作日跑两次，周末跑一次，周跑量6KM
——同样的跑步次数，这样计划是不是看起来更没压力，更容易实现了？
另外很重要的一点是，要原谅自己。
计划没完成，也不要太在意。
一次计划的脱节还不至于让你的整个跑步计划崩溃；
一次懒癌发作也不足以否定你之前所有的努力。
不停责备自己，只会让跑步和愧疚、焦躁的情绪挂钩，让你更想逃避跑步，陷入恶性循环。
05
及时反馈
金币+++，经验值+++
及时反馈让游戏者更确信奖励
人们常开玩笑说：
旅游不拍照 ≈ 没来过，美食没拍照 ≈ 没吃过
这就是一种渴望及时反馈，得到赞赏的心情。
所以别不好意思在朋友圈晒跑步，在前期这真的很能激励到你。
跑步App的语音播报功能也很好用。比如说Keep，会在你耳边“恭喜”你跑步达到N公里、N小时，或者突破上次跑步成绩。
06
不确定因素
未知总是比已知更能刺激大脑
新技能，新地图，总是会让游戏者斗志昂扬。
带有适当随机性、不确定性的奖励，会比已知的确定奖励，更让大脑兴奋。（想想为什么我们对欧皇和非酋的执念如此之深）
重复、固定的事物，则容易让大脑感到枯燥无聊。
所以，为你的跑步制造一点新鲜感和惊喜吧。
比如解锁新地图、新皮肤、新的BGM呀：
换条跑道
换个跑步时间
换一套新的运动装备
换一张跑步歌单
……
又或者，将跑步计划的奖励权，交给你的朋友或家人，并且对你保密。
这样，你知道会获得奖励，却不知道会是什么，双重期待，岂不妙哉？
07
集体归属感和竞争意识
充分激发游戏者的社交属性
虽然跑步的本质是自我驱动行为，但人作为一种社交动物，和同伴一起跑，会感觉更轻松愉悦。
跟小伙伴一起跑，既能彼此监督激励，也会形成一些社会心理压力，从而产生一些外部驱动力，激励自己进步。
有条件的话，不妨加入一个活跃度较高的跑团。
这种社群具有天然的鼓舞力和凝聚力，能够让你充满鸡血，还有优秀的老司机（例如：我，欢迎加我好友呀）能在跑步技术方面给予指导，何乐不为呢。
以上7条跑步上瘾攻略，请结合现实情况，合理使用，祝各位跑者早日通关！
之前，我们回答过这个问题：跑步上瘾是真实存在的吗？
答案是肯定的。
对于成熟的跑者来说，跑步不是一件需要坚持的苦差，而是一项令人上瘾的爱好。
想跑，想跑，就是想跑。
但对于入门者来说，坚持跑步太难了，每天都有不想跑的理由：
没时间，太累了，心情差，不舒服，想追剧，要加班，天气不好……
然而越是不跑，越是不想跑……
几乎90%的人，都无法跨越刚开始跑步的阵痛期。
坚持跑步真这么难吗？
意志力不强的人还有希望吗？
跑了五年的Limon，今天就要告诉你们：
跑步，也可以变得像游戏一样令人上瘾
▼
Limon名片.jpg
为什么沉迷游戏那么容易，坚持跑步却这么难？
答案就藏在你的大脑里。
你的大脑里有一个“奖赏回路”
当你预知到完成某个目标会得到奖励，这个回路就被激活了，让你心动不如行动。
当你完成了预设的目标，大脑就会分泌多巴胺，让你感到愉悦和满足。
游戏里面的种种设置都是对“奖赏回路”的循环刺激，所以才让你那么上瘾。
汤姆·查特菲尔德曾在TED大会上做过一期演讲，介绍了游戏奖励大脑的7种方式。
这 7 种奖励机制，跑步，同样适用。
01
用经验值条可视化进度
我们总是为了升级乐此不疲
人在不断肯定自我的过程中，会产生更大的前进动力。
可视化你的跑步记录，会让你更有成就感，更踏实。
隔一段时间，翻翻记录，为自己的提升而感到惊喜：
20分钟就跑不动的我，现在能跑40分钟了？
我什么时候开始能一口气跑下五公里了？
02
主线任务和支线任务
要有长远的目标，也要有阶段性的达成感
一开始跑步，跑个几百米就呼吸困难，心肺仿佛要炸开，腿像灌了铅般迈不动，跑完还会肌肉酸痛好几天……
如果这时候就想着「我要坚持跑步一年」，很容易就觉得遥不可及，被压力打倒。
你需要设定一个有信心完成的短期目标。
大多数人要完成的第一个目标是：
无论如何也要撑过一个月。
因为，差不多要熬到第四周，你才会明显感受到自己心肺功能、体力和肌肉耐力的提升。你的呼吸不再凌乱，步伐更加自然，跑步这件事突然变得轻松起来。
而且，这一个月里，你也不用天天跑，每次不跑5KM不罢休。
跑一休一，一周3次的低频率就足够了。
一开始从2KM，甚至从1KM开始跑也没关系，只要坚持下来就好。
03
奖励成就
一个个小奖励能最大化满足人们的自尊心
激起人们继续挑战的勇气
配合第二条的短期目标，设置一些“任务奖励”，让你跑起来更有动力。
例如：
坚持跑步两个星期，奖励自己一个运动耳机
坚持跑步一个月，奖励自己一套新的运动服
坚持跑步三个月，就把最想要的那双球鞋买回家！
……
结合你的购物车列表，这个跑步目标list会不会拟起来很爽？
现在很流行的约定跑，奖惩结合——提前交付约定金进入奖金池，没完成跑步任务不能领回约定金，完成跑步任务的人则可以瓜分奖金。
愿意为自己的懒癌承担损失一点小钱的风险的话，不妨一试。
04
充分的自由度
更多的自由度可以激发更大的力量
凡事预则立，不预则废。
如果你连自己「每周跑几次、每次至少跑多久/多少公里、这个月要达到的目标跑量是多少」都心里没数的话，前面说的那些目标啊，奖励啊，成就感啊，都是废话。
但如果太过死板严苛，一旦计划被打破，就会有负疚感。甚至次数多了，干脆自暴自弃。多少人就是这样从入门到放弃的？
跑步计划得有，但要在可量化的基础上，灵活调整。
✕ 每周一、三、五早上8：00跑步，每次3KM
——这种课程表式的计划，没必要
大家都是成年人，生活复杂，情况多变，总会遇到一些事情和你的跑步计划冲突，定得太死，太难操作。
✓ 每周跑3次，工作日跑两次，周末跑一次，周跑量6KM
——同样的跑步次数，这样计划是不是看起来更没压力，更容易实现了？
另外很重要的一点是，要原谅自己。
计划没完成，也不要太在意。
一次计划的脱节还不至于让你的整个跑步计划崩溃；
一次懒癌发作也不足以否定你之前所有的努力。
不停责备自己，只会让跑步和愧疚、焦躁的情绪挂钩，让你更想逃避跑步，陷入恶性循环。
05
及时反馈
金币+++，经验值+++
及时反馈让游戏者更确信奖励
人们常开玩笑说：
旅游不拍照 ≈ 没来过，美食没拍照 ≈ 没吃过
这就是一种渴望及时反馈，得到赞赏的心情。
所以别不好意思在朋友圈晒跑步，在前期这真的很能激励到你。
跑步App的语音播报功能也很好用。比如说Keep，会在你耳边“恭喜”你跑步达到N公里、N小时，或者突破上次跑步成绩。
06
不确定因素
未知总是比已知更能刺激大脑
新技能，新地图，总是会让游戏者斗志昂扬。
带有适当随机性、不确定性的奖励，会比已知的确定奖励，更让大脑兴奋。（想想为什么我们对欧皇和非酋的执念如此之深）
重复、固定的事物，则容易让大脑感到枯燥无聊。
所以，为你的跑步制造一点新鲜感和惊喜吧。
比如解锁新地图、新皮肤、新的BGM呀：
换条跑道
换个跑步时间
换一套新的运动装备
换一张跑步歌单
……
又或者，将跑步计划的奖励权，交给你的朋友或家人，并且对你保密。
这样，你知道会获得奖励，却不知道会是什么，双重期待，岂不妙哉？
07
集体归属感和竞争意识
充分激发游戏者的社交属性
虽然跑步的本质是自我驱动行为，但人作为一种社交动物，和同伴一起跑，会感觉更轻松愉悦。
跟小伙伴一起跑，既能彼此监督激励，也会形成一些社会心理压力，从而产生一些外部驱动力，激励自己进步。
有条件的话，不妨加入一个活跃度较高的跑团。
这种社群具有天然的鼓舞力和凝聚力，能够让你充满鸡血，还有优秀的老司机（例如：我，欢迎加我好友呀）能在跑步技术方面给予指导，何乐不为呢。
以上7条跑步上瘾攻略，请结合现实情况，合理使用，祝各位跑者早日通关！
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