非兔|运动前后怎么吃，99%的人都没做对
责任编辑：admin浏览量：2685次发布时间：2019-08-07 16:49:00
大非说：
不少刚开始运动的人都会把「管住嘴，迈开腿」六字真言牢记心中，然后特意空腹运动或者运动完不吃东西。
嗯，意志力很感人。但你对「管住嘴」怕是有点误解……
我们的美女营养师CICI今天就要告诉大家：
事实上，运动前后，吃好了，吃对了，反而会提升运动表现，甚至提升你的增肌/减脂效率。
▼
运动前
空腹运动好不好？
× 不好
有这么一种说法：
「运动消耗糖原和脂肪供能，空腹时体内糖原不足，身体就会消耗更多的脂肪来提供能量，因此，空腹运动更减肥。」
听起来好有道理的样子呢，CICI的朋友之前就相信了，下了班不吃晚餐就赶到健身房运动，结果呢？
强度稍大，就会手抖，额头冒汗，或者头疼头晕。
空腹运动，低血糖还是轻的。
严重的话会导致血液中的游离脂肪酸明显增高，从而引起心律异常，甚至导致猝死。
为了多消耗一点点脂肪，承担伤害身体的风险，不划算。
而且，不吃饱，哪有力气减肥？
英国拉夫堡大学运动和健康科学专家罗恩默安就曾说过：
「不要在空腹时做太多运动，没有足够的‘油’，你是达不到你需要的运动强度的。」
对了，空腹运动还容易使肌肉流失，降低基础代谢率，得不偿失呀。
运动前
多久进食比较好？
✓ 运动前2小时
理想的情况是运动前2小时补充大约300-500卡健康的碳水化合物。
这样既可以保证运动中的能量供应，也不容易引起肠胃不适，还能提高脂肪燃烧率。
周末早起锻炼，记得吃早餐。
工作日下班后去运动的话，就得提前给自己准备运动餐。
因为正餐后4小时以上没有再进食，就几乎是空腹状态了。
比方说，如果你中午12点吃饭，晚上6点运动，那么最好下午4点左右吃点东西。
运动前
运动前吃什么好？
✓ 以低GI碳水化合物为主
+ 加一点点蛋白质和优质脂肪
低GI碳水化合物消化慢、可以分段、慢慢地释放能量，来支撑我们的运动。
这样能让我们运动得更持久，降低运动后的疲劳感与饥饿感。
碳水化合物：燕麦片、意大利面、全麦面包、红薯、玉米、苹果、香蕉、柚子、草莓……
蛋白质和脂肪：牛奶、酸奶、鸡蛋、坚果……
（可不是让你一顿吃图上这么多，自由搭配，注意计算卡路里）
参考搭配：
1 个水果，加一小盒酸奶
一两片面包，加点坚果酱
如果你实在时间紧张，也要在运动前至少5-10分钟简单加餐。
意志力不坚定的吃货们，别想着可以趁此机会吃点什么士力架、巧克力、奶油蛋糕、饼干来补充能量了。
高糖高脂还容易胀气，你觉着合适吗？
运动饮料、纯果汁、或者纤维少的水果（比如香蕉、草莓、葡萄之类的），才是你的好朋友。
运动中
运动中途要不要加餐？
✓ 1小时以上请加餐
如果你的运动时间小于1h，那只要没有不适感，可以不用另外补充能量（但要记得喝水）
如果超过1h，就需要中途加餐，为身体提供足够的燃料，保证运动效果，维持良好的新陈代谢。
建议每半个小时补充500～100卡的能量，像小袋葡萄干、一个能量棒、一根香蕉（对，又是神奇的香蕉），或者运动饮料都很ok，便携易食、快速供能。
运动中
口渴了才喝水？
× 不对
✓ 建议15-20分钟喝一次水
人通过出汗的方式来散热降温，高强度运动时，每半小时消耗约900ml水分。
如果不及时补充水分，会使身体处于脱水风险中，对训练效果和健康都有负面影响。
记住 3 条补水原则：
预先补充、及时补充和少量多次。
切记，不要以主观感受渴不渴来判断。
运动量不大，出汗不多，普通的白开水即可；
温度高，出汗多的情况，最好喝点淡盐水；
运动强度很大，或运动时间超过1小时，可以喝运动饮料（减肥人士可以少喝运动饮料，毕竟有糖啦）
运动结束之后也要有意识地喝水，以补充丢失的体液。
运动前后不要喝酒精、汽水、咖啡等饮料，这些都是利尿的，会加速水分流失。
运动后不要喝冷饮，容易胃痛腹泻，而且身体内局部快速降温的话，大脑会误判身体已冷却，通知心脏和身体停止散热和垃圾排除，从而损害心脏和身体健康。
运动后
到底要不要吃东西？
✓ 要吃，还要及时吃
有些人运动后不舍得吃东西，生怕前功尽弃，对不起自己的挥汗如雨。
他们觉得运动后消耗大，吸收好，吃东西更容易长肉。
却不知道自己错过了真正不用担心吃胖的「黄金窗口期」
运动结束后的约 1 小时内，身体处于糖原耗竭、肌肉分解的状态，此时身体可以快速吸收营养素，完成肌肉的修复和增长，恢复糖原储备，为下次训练做准备。
一旦错过这个时间，肌肉修复和增长的速度将下降50%，糖原合成速度也会变得很低。
这意味着，你摄入的营养大部分会转变为脂肪存储起来。
朋友，此时不吃，更待何时？
运动后
吃什么比较好？
✓ 少油低脂蛋白质 + 高GI碳水化合物
很多人运动完就是一杯蛋白粉，幻想喝下去之后，就能让肌肉嘭嘭嘭。
抱歉，此时你的身体太饥渴了，如果不额外补充碳水化合物，你摄入的蛋白质只会被当作能量供应的“炮灰”。
所以，运动后的身体需要同时补充蛋白质和高GI碳水化合物（便于身体快速合成糖原）
高GI碳水化合物：白米饭、白面包、土豆等（减脂期注意控制摄入量，可以增加蔬菜水果的比例）
蛋白质：少油低脂的鸡肉、鸡蛋、鱼肉、虾肉、豆腐、酸奶、豆浆……
还可以加上一些水果蔬菜，以补充抗氧化剂，除去运动时身体所产生的自由基及废物。
如果你运动完就快到入睡时间了，那吃饭吃肉就不太合适了。（不建议入睡前做强度刺激太大的运动，影响睡眠可是会长胖的噢）
低脂牛奶+几勺燕麦片，或者酸奶+一勺坚果，就可以了。
CICI再次提醒各位，巧克力、曲奇饼干、蛋糕、油炸食品等高糖食物，依旧NG！
脂肪的摄入，会影响我们身体对营养的吸收，阻碍我们的身体在这个黄金期快速修复与合成肌肉。
最后总结一下要点：
1、空腹运动不可取
2、运动前低GI碳水+蛋白质
3、运动中勤喝水
4、运动后高GI碳水+蛋白质
因为运动而补偿性地吃太多东西，当然不对，但为了减脂、省事，运动前后不吃东西，也不对。
考虑自己运动消耗的热量，在运动前后斟酌着吃，才是「管住嘴，迈开腿」这六个字的正确打开方式。
不少刚开始运动的人都会把「管住嘴，迈开腿」六字真言牢记心中，然后特意空腹运动或者运动完不吃东西。
嗯，意志力很感人。但你对「管住嘴」怕是有点误解……
我们的美女营养师CICI今天就要告诉大家：
事实上，运动前后，吃好了，吃对了，反而会提升运动表现，甚至提升你的增肌/减脂效率。
▼
运动前
空腹运动好不好？
× 不好
有这么一种说法：
「运动消耗糖原和脂肪供能，空腹时体内糖原不足，身体就会消耗更多的脂肪来提供能量，因此，空腹运动更减肥。」
听起来好有道理的样子呢，CICI的朋友之前就相信了，下了班不吃晚餐就赶到健身房运动，结果呢？
强度稍大，就会手抖，额头冒汗，或者头疼头晕。
空腹运动，低血糖还是轻的。
严重的话会导致血液中的游离脂肪酸明显增高，从而引起心律异常，甚至导致猝死。
为了多消耗一点点脂肪，承担伤害身体的风险，不划算。
而且，不吃饱，哪有力气减肥？
英国拉夫堡大学运动和健康科学专家罗恩默安就曾说过：
「不要在空腹时做太多运动，没有足够的‘油’，你是达不到你需要的运动强度的。」
对了，空腹运动还容易使肌肉流失，降低基础代谢率，得不偿失呀。
运动前
多久进食比较好？
✓ 运动前2小时
理想的情况是运动前2小时补充大约300-500卡健康的碳水化合物。
这样既可以保证运动中的能量供应，也不容易引起肠胃不适，还能提高脂肪燃烧率。
周末早起锻炼，记得吃早餐。
工作日下班后去运动的话，就得提前给自己准备运动餐。
因为正餐后4小时以上没有再进食，就几乎是空腹状态了。
比方说，如果你中午12点吃饭，晚上6点运动，那么最好下午4点左右吃点东西。
运动前
运动前吃什么好？
✓ 以低GI碳水化合物为主
+ 加一点点蛋白质和优质脂肪
低GI碳水化合物消化慢、可以分段、慢慢地释放能量，来支撑我们的运动。
这样能让我们运动得更持久，降低运动后的疲劳感与饥饿感。
碳水化合物：燕麦片、意大利面、全麦面包、红薯、玉米、苹果、香蕉、柚子、草莓……
蛋白质和脂肪：牛奶、酸奶、鸡蛋、坚果……
（可不是让你一顿吃图上这么多，自由搭配，注意计算卡路里）
参考搭配：
1 个水果，加一小盒酸奶
一两片面包，加点坚果酱
如果你实在时间紧张，也要在运动前至少5-10分钟简单加餐。
意志力不坚定的吃货们，别想着可以趁此机会吃点什么士力架、巧克力、奶油蛋糕、饼干来补充能量了。
高糖高脂还容易胀气，你觉着合适吗？
运动饮料、纯果汁、或者纤维少的水果（比如香蕉、草莓、葡萄之类的），才是你的好朋友。
运动中
运动中途要不要加餐？
✓ 1小时以上请加餐
如果你的运动时间小于1h，那只要没有不适感，可以不用另外补充能量（但要记得喝水）
如果超过1h，就需要中途加餐，为身体提供足够的燃料，保证运动效果，维持良好的新陈代谢。
建议每半个小时补充500～100卡的能量，像小袋葡萄干、一个能量棒、一根香蕉（对，又是神奇的香蕉），或者运动饮料都很ok，便携易食、快速供能。
运动中
口渴了才喝水？
× 不对
✓ 建议15-20分钟喝一次水
人通过出汗的方式来散热降温，高强度运动时，每半小时消耗约900ml水分。
如果不及时补充水分，会使身体处于脱水风险中，对训练效果和健康都有负面影响。
记住 3 条补水原则：
预先补充、及时补充和少量多次。
切记，不要以主观感受渴不渴来判断。
运动量不大，出汗不多，普通的白开水即可；
温度高，出汗多的情况，最好喝点淡盐水；
运动强度很大，或运动时间超过1小时，可以喝运动饮料（减肥人士可以少喝运动饮料，毕竟有糖啦）
运动结束之后也要有意识地喝水，以补充丢失的体液。
运动前后不要喝酒精、汽水、咖啡等饮料，这些都是利尿的，会加速水分流失。
运动后不要喝冷饮，容易胃痛腹泻，而且身体内局部快速降温的话，大脑会误判身体已冷却，通知心脏和身体停止散热和垃圾排除，从而损害心脏和身体健康。
运动后
到底要不要吃东西？
✓ 要吃，还要及时吃
有些人运动后不舍得吃东西，生怕前功尽弃，对不起自己的挥汗如雨。
他们觉得运动后消耗大，吸收好，吃东西更容易长肉。
却不知道自己错过了真正不用担心吃胖的「黄金窗口期」
运动结束后的约 1 小时内，身体处于糖原耗竭、肌肉分解的状态，此时身体可以快速吸收营养素，完成肌肉的修复和增长，恢复糖原储备，为下次训练做准备。
一旦错过这个时间，肌肉修复和增长的速度将下降50%，糖原合成速度也会变得很低。
这意味着，你摄入的营养大部分会转变为脂肪存储起来。
朋友，此时不吃，更待何时？
运动后
吃什么比较好？
✓ 少油低脂蛋白质 + 高GI碳水化合物
很多人运动完就是一杯蛋白粉，幻想喝下去之后，就能让肌肉嘭嘭嘭。
抱歉，此时你的身体太饥渴了，如果不额外补充碳水化合物，你摄入的蛋白质只会被当作能量供应的“炮灰”。
所以，运动后的身体需要同时补充蛋白质和高GI碳水化合物（便于身体快速合成糖原）
高GI碳水化合物：白米饭、白面包、土豆等（减脂期注意控制摄入量，可以增加蔬菜水果的比例）
蛋白质：少油低脂的鸡肉、鸡蛋、鱼肉、虾肉、豆腐、酸奶、豆浆……
还可以加上一些水果蔬菜，以补充抗氧化剂，除去运动时身体所产生的自由基及废物。
如果你运动完就快到入睡时间了，那吃饭吃肉就不太合适了。（不建议入睡前做强度刺激太大的运动，影响睡眠可是会长胖的噢）
低脂牛奶+几勺燕麦片，或者酸奶+一勺坚果，就可以了。
CICI再次提醒各位，巧克力、曲奇饼干、蛋糕、油炸食品等高糖食物，依旧NG！
脂肪的摄入，会影响我们身体对营养的吸收，阻碍我们的身体在这个黄金期快速修复与合成肌肉。
最后总结一下要点：
1、空腹运动不可取
2、运动前低GI碳水+蛋白质
3、运动中勤喝水
4、运动后高GI碳水+蛋白质
因为运动而补偿性地吃太多东西，当然不对，但为了减脂、省事，运动前后不吃东西，也不对。
考虑自己运动消耗的热量，在运动前后斟酌着吃，才是「管住嘴，迈开腿」这六个字的正确打开方式。
