非兔|有氧、无氧、HIIT，健身小白如何选？
责任编辑：admin浏览量：2761次发布时间：2019-08-06 16:25:00
大非说：
刚接触健身的萌新，大多会有这些疑问
哪些运动算有氧，哪些算无氧？
有氧运动和无氧运动到底有什么区别？
有氧和无氧哪个减脂效果更好？
…….
解决这些疑问，也是打牢健身基础的关键。
今天就请Mike教练带你理清「有氧无氧」这回事儿。
▼
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「有氧无氧」究竟是什么？
首先，我们得谈谈，人体这具高性能机器的供能方式。
就像汽车发动机需要燃烧汽油，燃烧需要氧气一样，人类运动同样需要燃料（糖、脂肪、蛋白质）与氧气。
但人体呼吸氧气，从肺泡进入血液循环，再输送给全身组织细胞，需要一定的时间。
所以我们的身体准备了“燃烧”方式不同的三台发动机
▼
三大供能系统
是否需要氧气
可持续时间
运动强度
磷酸原系统
不需要
6～8s
极高、剧烈
糖酵解系统
不需要
2～3min
中高
有氧系统
需要
＞3min
中低、安静状态
磷酸原系统：爆发型，输出功率大，高效环保，不耗氧，不生产废物。然而燃料（ATP和磷酸肌酸CP）存货太少，一下就用光了，补给还慢。
糖酵解系统：应急型，高效分解肌糖原补充ATP。然而会产生代谢废物（乳酸），使我们感觉疲劳、肌肉酸痛。
有氧系统：持久型，主要消耗糖、脂肪和少量蛋白质，需要大量的氧气参与，输出功率一般，但产生的代谢废物很少，可维持时间长。
人体的任何活动，都由三个供能系统按不同比例提供能量，比例大小主要取决于运动强度，其次是运动时间。
我们正是由此区分「无氧运动」和「有氧运动」。
无氧运动：在高强度、短时间的剧烈运动中，单靠有氧代谢无法满足能量需求，无氧“燃烧”的磷酸原系统与糖酵解系统上台救场（如短跑，搏击、力量训练等）
有氧运动：大多数 3 分钟以上、中低强度的运动都是有氧运动（如慢跑、游泳、瑜伽等）
所以，当我们在谈论「有氧/无氧运动」时，实际上谈论的是有氧代谢与无氧代谢。
在了解以上基本概念后， 我们再回到最初的问题：
有氧 VS 无氧，哪个减脂效果好？
前面提到有氧代谢以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料。
那是不是只有有氧运动才能减脂呢?
答案：NO
首先，只要是运动，不管是什么运动，都是能消耗脂肪的（只是或多或少、直接或间接的问题）
其次，想要减脂效果好，无氧运动少不了。
原因有三：
1、虽然无氧运动直接消耗的是糖，但糖的消耗会加速有氧代谢动用脂肪供能。（大家用的都是同一个仓库（身体），无氧把糖搬空了，有氧自然优先燃烧脂肪了）
因为有氧运动要等到30分钟以后才能达到消耗脂肪的最佳效率，所以，在有氧运动前先做无氧，更有效率。
2、无氧运动锻炼的肌肉，才是消耗热量的大杀器
据估计，每增加 0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗 50一100 千卡热量。日常运动量下，1kg 肌肉消耗的能量，约是 1kg 脂肪的 17 倍。
所以，你懂了吧，就算吃得比你多，肌肉发达的人还是比你更不容易胖。
3、无氧运动产生EPOC（运动后过量氧耗），运动后也能持续消耗能量。
在高强度的无氧运动结束后的24h～48h内，身体仍会持续消耗脂肪。并且，休息时消耗的能量多数来自脂肪。
综上所述，有氧和无氧相结合才是更加高效的减脂方式。
这也是 HIIT （High-intensity Interval Training 高强度间歇运动）会被称为“脂肪杀手”的原因所在。
HIIT，是一种高强度与低强度运动交替间歇的训练方式。比如你交替快跑+慢跑、正常骑行和冲刺，都算HIIT。
由于HIIT的强度很高，所以通常锻炼15-20分钟左右就足够了，并且效率极高——通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
HIIT兼具有氧燃脂与无氧增肌的优点，高效减脂的同时，还能让身体线条更加好看。
※ 注意：如果你是运动新手，最好还是从没那么激烈的低强度运动开始，一是避免受伤，二是避免你因为第二天强烈的肌肉酸痛而半途而废……
最后，我们要如何选择我们的训练倾向有氧还是无氧呢？
这取决于你的训练目标和自身的身体情况，例如心肺功能，是否有运动基础，伤病情况等等。
▶ 没有运动基础
先从有氧入门，提高体能，加强心肺功能，同时循序渐进地尝试无氧训练。
▶ 大基数减肥者
建议先从轻度有氧+基础性的无氧训练开始，减轻身体负担后再提升强度才不容易受伤。
▶ 想要强壮的肌肉
前期可以自己做无氧训练，不过想要练出值得晒朋友圈的肌肉，还是得去健身房撸铁。
▶ 想减肥想减肥想减肥
多少人灵魂深处的呐喊。
前面我也说过：想减脂，有氧+无氧，双管齐下。
只是最后多提醒一句：
说到底，减脂最重要的还是，管住嘴。
管不住嘴，做多少运动也白搭。
当然，多做运动，身体素质还是会实实在在提高的。
刚接触健身的萌新，大多会有这些疑问
哪些运动算有氧，哪些算无氧？
有氧运动和无氧运动到底有什么区别？
有氧和无氧哪个减脂效果更好？
…….
解决这些疑问，也是打牢健身基础的关键。
今天就请Mike教练带你理清「有氧无氧」这回事儿。
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「有氧无氧」究竟是什么？
首先，我们得谈谈，人体这具高性能机器的供能方式。
就像汽车发动机需要燃烧汽油，燃烧需要氧气一样，人类运动同样需要燃料（糖、脂肪、蛋白质）与氧气。
但人体呼吸氧气，从肺泡进入血液循环，再输送给全身组织细胞，需要一定的时间。
所以我们的身体准备了“燃烧”方式不同的三台发动机
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三大供能系统
是否需要氧气
可持续时间
运动强度
磷酸原系统
不需要
6～8s
极高、剧烈
糖酵解系统
不需要
2～3min
中高
有氧系统
需要
＞3min
中低、安静状态
磷酸原系统：爆发型，输出功率大，高效环保，不耗氧，不生产废物。然而燃料（ATP和磷酸肌酸CP）存货太少，一下就用光了，补给还慢。
糖酵解系统：应急型，高效分解肌糖原补充ATP。然而会产生代谢废物（乳酸），使我们感觉疲劳、肌肉酸痛。
有氧系统：持久型，主要消耗糖、脂肪和少量蛋白质，需要大量的氧气参与，输出功率一般，但产生的代谢废物很少，可维持时间长。
人体的任何活动，都由三个供能系统按不同比例提供能量，比例大小主要取决于运动强度，其次是运动时间。
我们正是由此区分「无氧运动」和「有氧运动」。
无氧运动：在高强度、短时间的剧烈运动中，单靠有氧代谢无法满足能量需求，无氧“燃烧”的磷酸原系统与糖酵解系统上台救场（如短跑，搏击、力量训练等）
有氧运动：大多数 3 分钟以上、中低强度的运动都是有氧运动（如慢跑、游泳、瑜伽等）
所以，当我们在谈论「有氧/无氧运动」时，实际上谈论的是有氧代谢与无氧代谢。
在了解以上基本概念后， 我们再回到最初的问题：
有氧 VS 无氧，哪个减脂效果好？
前面提到有氧代谢以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料。
那是不是只有有氧运动才能减脂呢?
答案：NO
首先，只要是运动，不管是什么运动，都是能消耗脂肪的（只是或多或少、直接或间接的问题）
其次，想要减脂效果好，无氧运动少不了。
原因有三：
1、虽然无氧运动直接消耗的是糖，但糖的消耗会加速有氧代谢动用脂肪供能。（大家用的都是同一个仓库（身体），无氧把糖搬空了，有氧自然优先燃烧脂肪了）
因为有氧运动要等到30分钟以后才能达到消耗脂肪的最佳效率，所以，在有氧运动前先做无氧，更有效率。
2、无氧运动锻炼的肌肉，才是消耗热量的大杀器
据估计，每增加 0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗 50一100 千卡热量。日常运动量下，1kg 肌肉消耗的能量，约是 1kg 脂肪的 17 倍。
所以，你懂了吧，就算吃得比你多，肌肉发达的人还是比你更不容易胖。
3、无氧运动产生EPOC（运动后过量氧耗），运动后也能持续消耗能量。
在高强度的无氧运动结束后的24h～48h内，身体仍会持续消耗脂肪。并且，休息时消耗的能量多数来自脂肪。
综上所述，有氧和无氧相结合才是更加高效的减脂方式。
这也是 HIIT （High-intensity Interval Training 高强度间歇运动）会被称为“脂肪杀手”的原因所在。
HIIT，是一种高强度与低强度运动交替间歇的训练方式。比如你交替快跑+慢跑、正常骑行和冲刺，都算HIIT。
由于HIIT的强度很高，所以通常锻炼15-20分钟左右就足够了，并且效率极高——通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
HIIT兼具有氧燃脂与无氧增肌的优点，高效减脂的同时，还能让身体线条更加好看。
※ 注意：如果你是运动新手，最好还是从没那么激烈的低强度运动开始，一是避免受伤，二是避免你因为第二天强烈的肌肉酸痛而半途而废……
有氧，无氧，HIIT，如何选？
最后，我们要如何选择我们的训练倾向有氧还是无氧呢？
这取决于你的训练目标和自身的身体情况，例如心肺功能，是否有运动基础，伤病情况等等。
▶ 没有运动基础
先从有氧入门，提高体能，加强心肺功能，同时循序渐进地尝试无氧训练。
▶ 大基数减肥者
建议先从轻度有氧+基础性的无氧训练开始，减轻身体负担后再提升强度才不容易受伤。
▶ 想要强壮的肌肉
前期可以自己做无氧训练，不过想要练出值得晒朋友圈的肌肉，还是得去健身房撸铁。
▶ 想减肥想减肥想减肥
多少人灵魂深处的呐喊。
前面我也说过：想减脂，有氧+无氧，双管齐下。
只是最后多提醒一句：
说到底，减脂最重要的还是，管住嘴。
管不住嘴，做多少运动也白搭。
当然，多做运动，身体素质还是会实实在在提高的。
