才跑10分钟就喘成狗的你想过为什么吗?
责任编辑：admin浏览量：2364次发布时间：2019-10-05 17:17:00
刚开始跑步最难受，最令人感到挫败的一点，就是
「喘」
跑的距离长一点，喘成狗
跑的速度快一点，肺要炸
忍不住大口呼吸，喉咙痛
到底为什么跑步会喘？
怎么呼吸才能让跑步不那么难受？
为什么跑步会喘？
1、速度太快
跑步速度和身体需氧量是成正比的，慢跑是有氧运动，短跑冲刺就成了无氧运动。初学者不要优先追求速度，保持心率在最大心率（大约是208-0.7*年龄）的60%～70%即可，这是舒适跑的配速，也是燃脂比例最高的心率区间。
2、心肺能力不足
如果你心率没有很高，却还是喘，那显然心肺能力不足。没有捷径，多跑多练，多做有氧运动。
3、姿势不对
腿抬太高，步跨太大，摆臂太快，驼背弯腰……这些不良跑姿会造成体能浪费，间接增加运动强度。
4、呼吸方式不对
初学者跑步时的呼吸大多是短浅急促的，即呼吸频率快，呼吸深度浅。
——“可是这有什么问题呢？如果深呼吸的话，呼吸频率就会下降，摄氧量不是差不多吗？”
过浅过快的呼吸，大部分氧气只是在呼吸道走了个过场，没有真正进入肺泡进行气体交换。同时二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。
体内的氧浓度降低，肌肉罢工，越跑越累；
二氧浓度升高，促使你更想呼吸，越来越喘。
所以说，在跑步过程中，有意识的控制呼吸节奏，加深呼吸是十分必要且重要的。
但并不是呼吸越深越好，因为呼吸频率会影响你的步伐频率，让你的呼吸和双脚的运动配合起来，才能跑得轻松舒服。
想要跑得轻松，并且跑得更远，你需要学会
「鼻吸口呼」+「呼吸节奏」+「腹式呼吸」
（公式狂魔又来了，别慌，我们一个个来攻克）
为什么慢跑要鼻吸口呼？
因为让你气喘吁吁的根本原因，不是你以为的「缺氧」，而是「二氧化碳浓度过高」！回忆一下，在水下憋气游泳和慢慢吐气，哪个让你感觉更舒服？
“
——《丹尼尔博士的跑步方程式》
”
用口呼气，就是为了更快排出二氧化碳。
用鼻子吸气，则是为了保护呼吸道。
因为鼻腔对吸入的空气具有加温加湿以及一定的清洁作用。
在跑步的开始阶段或跑得很慢时，需氧量不大，可以只用鼻子呼吸，能避免岔气，也更容易控制配速。
当距离变长或速度加快的时候，需氧量大大增加。你开始感觉上气不接下气时，就切换到「鼻吸口呼」，提高换气量。
注意控制呼吸深度，嘴巴微张，吸气要均匀缓和，呼气要短促有力。
怎么掌握呼吸节奏？
前面提到过，呼吸节奏和步伐节奏是相互影响的，所以我们呼吸的节奏，直接用步伐来度量。
一般慢跑的呼吸节奏是三步一吸、三步一呼（3：3），或者两步一吸、两步一呼（2：2）
（3：3）的呼吸节奏适合运动强度一般，耗氧量不多的轻松跑、有氧跑。
（2：2）的呼吸节奏适合中高强度，需氧量大的混合跑，冲刺跑。
想象腹部有一个气球，用鼻子吸气，把空气一路送下去，让“气球”慢慢鼓起来。
呼气的时候，让“气球”变瘪，肚子往内收。气排得越多，肚子就会收得越紧，这种吐气还能一定程度缓解腰部紧张。
你还可以把一只手放在胸部，确认你在练习腹式呼吸时，胸腔没有太大起伏。日常生活中有意识地使用腹部呼吸，还能缓解肩颈紧张引起的疼痛。
等你熟练之后，就可以尝试从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速。
很快地你会发现，跑步的节奏没以往那么凌乱急促，更轻松自在了非兔。
以往的配速下，跑起来也没那么喘了，跑步耐力也有所提升。
「喘」
跑的距离长一点，喘成狗
跑的速度快一点，肺要炸
忍不住大口呼吸，喉咙痛
到底为什么跑步会喘？
怎么呼吸才能让跑步不那么难受？
为什么跑步会喘？
1、速度太快
跑步速度和身体需氧量是成正比的，慢跑是有氧运动，短跑冲刺就成了无氧运动。初学者不要优先追求速度，保持心率在最大心率（大约是208-0.7*年龄）的60%～70%即可，这是舒适跑的配速，也是燃脂比例最高的心率区间。
2、心肺能力不足
如果你心率没有很高，却还是喘，那显然心肺能力不足。没有捷径，多跑多练，多做有氧运动。
3、姿势不对
腿抬太高，步跨太大，摆臂太快，驼背弯腰……这些不良跑姿会造成体能浪费，间接增加运动强度。
4、呼吸方式不对
初学者跑步时的呼吸大多是短浅急促的，即呼吸频率快，呼吸深度浅。
——“可是这有什么问题呢？如果深呼吸的话，呼吸频率就会下降，摄氧量不是差不多吗？”
过浅过快的呼吸，大部分氧气只是在呼吸道走了个过场，没有真正进入肺泡进行气体交换。同时二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。
体内的氧浓度降低，肌肉罢工，越跑越累；
二氧浓度升高，促使你更想呼吸，越来越喘。
所以说，在跑步过程中，有意识的控制呼吸节奏，加深呼吸是十分必要且重要的。
但并不是呼吸越深越好，因为呼吸频率会影响你的步伐频率，让你的呼吸和双脚的运动配合起来，才能跑得轻松舒服。
想要跑得轻松，并且跑得更远，你需要学会
「鼻吸口呼」+「呼吸节奏」+「腹式呼吸」
（公式狂魔又来了，别慌，我们一个个来攻克）
为什么慢跑要鼻吸口呼？
因为让你气喘吁吁的根本原因，不是你以为的「缺氧」，而是「二氧化碳浓度过高」！回忆一下，在水下憋气游泳和慢慢吐气，哪个让你感觉更舒服？
“
什么是腹式呼吸？
刚开始跑步的人呼吸大多偏浅，是因为习惯了日常的「胸式呼吸」——人体主动把空气吸进肺部，肋骨横向扩张，肺部扩大 → 肋间肌放松，胸腔空间缩小，肺部气体被压缩，与外部空气形成气压差，被动呼出废气。
这种浅层被动的呼吸方式，往往会导致二氧化碳排出不彻底，影响氧气摄入量。
「腹式呼吸」则是一种深层主动的呼吸方式——主动让横膈膜上下移动，扩大活动范围，增加换气量。
（研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。而呼气时，横膈膜会上升得比正常位置高，就能主动排出更多容易停滞在底部肺泡的二氧化碳。）
肺泡交换氧气与二氧化碳的效率越高，肌肉获得的能量也就越多，跑起来也就不那么容易累了。
其次，「腹式呼吸」时，胸部基本不会上下起伏，肩膀会更放松，利于你保持正确稳定的跑姿。
如何练习腹式呼吸？
平躺下来，或者坐正，把手放在肚子上。
——《丹尼尔博士的跑步方程式》
”
用口呼气，就是为了更快排出二氧化碳。
用鼻子吸气，则是为了保护呼吸道。
因为鼻腔对吸入的空气具有加温加湿以及一定的清洁作用。
在跑步的开始阶段或跑得很慢时，需氧量不大，可以只用鼻子呼吸，能避免岔气，也更容易控制配速。
当距离变长或速度加快的时候，需氧量大大增加。你开始感觉上气不接下气时，就切换到「鼻吸口呼」，提高换气量。
注意控制呼吸深度，嘴巴微张，吸气要均匀缓和，呼气要短促有力。
怎么掌握呼吸节奏？
前面提到过，呼吸节奏和步伐节奏是相互影响的，所以我们呼吸的节奏，直接用步伐来度量。
一般慢跑的呼吸节奏是三步一吸、三步一呼（3：3），或者两步一吸、两步一呼（2：2）
（3：3）的呼吸节奏适合运动强度一般，耗氧量不多的轻松跑、有氧跑。
（2：2）的呼吸节奏适合中高强度，需氧量大的混合跑，冲刺跑。
想象腹部有一个气球，用鼻子吸气，把空气一路送下去，让“气球”慢慢鼓起来。
呼气的时候，让“气球”变瘪，肚子往内收。气排得越多，肚子就会收得越紧，这种吐气还能一定程度缓解腰部紧张。
你还可以把一只手放在胸部，确认你在练习腹式呼吸时，胸腔没有太大起伏。日常生活中有意识地使用腹部呼吸，还能缓解肩颈紧张引起的疼痛。
等你熟练之后，就可以尝试从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速。
很快地你会发现，跑步的节奏没以往那么凌乱急促，更轻松自在了非兔。
以往的配速下，跑起来也没那么喘了，跑步耐力也有所提升。
