搞不清自己需要增肌，减脂还是塑形？汗都白流了！
责任编辑：admin浏览量：2265次发布时间：2019-09-03 17:23:00
健身的人都很单纯：
女生都想变瘦瘦瘦，最好还有马甲线蜜桃臀。
男生都想变大肌霸，腹肌胸肌肱二头肌一个不能少。
然而大多数人都傻傻分不清楚，自己现阶段真正需要的到底是减脂，增肌、还是塑形？
对于体型明显的人，这题很好答：胖子先减脂，瘦子先增肌。介乎胖瘦之间的人就容易纠结：摸摸肚子，觉得自己需要减脂，照照镜子，又觉得需要增肌。
不要凭着体重秤上的数字，或者以明星身材为参考，判断自己胖还是瘦。体脂率才是判断你是否肥胖的科学依据。不一定非得要体脂称，用脂肪卡尺测量的结果就足够准确了。
一般来说，男生体脂率超过22%，女生超过30%，就需要先减脂。否则就算你练出了肌肉，也被脂肪盖住了。
减脂，相对来说还比较容易。
管住嘴，减少热量摄入；迈开腿，多做有氧，HIIT；
每周再加入2～3次力量训练，维持稳定的热量赤字（摄入＜消耗）。坚持一两个月就能看见明显的效果了，甚至可以说，意志力决定了这个阶段的成败。
增肌，就是一个漫长的过程了。
想要分块明显，线条紧致的肌肉，需要长达几年的刻苦训练和科学饮食，更需要你有足够的耐心和学习能力。
因为增肌和减脂的饮食方向正好相反，需要的是热量盈余（摄入＞消耗），以提供肌肉修复生长的能量。
但是摄入过多，身体没利用完，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
大致上，摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500千卡，那么摄入热量为3000千卡。
增肌期的训练，每周1～2次有氧即可，更重要的是力量训练，正确有效地刺激各部位肌肉维度增加。
塑形，就是人人想要的穿衣显瘦，脱衣有肉，马甲线人鱼线、六块腹肌蜜桃臀。当然也有不少男生追求的就是粗壮够man的健美身材。
塑形的前提是 1、体脂率正常偏低，2、一定的肌肉量。
可以说塑形是在减脂、增肌进行到一定程度后出现的定制化需求。
比如进一步降低体脂率，让肌肉线条更明显；或者增大胸肌、腹肌，臀肌。所以塑形同时包含了减脂和增肌的内容，甚至还会涉及一些体态上的调整（比如骨盆前倾，脖子前伸，O型腿等等）
女生都想变瘦瘦瘦，最好还有马甲线蜜桃臀。
男生都想变大肌霸，腹肌胸肌肱二头肌一个不能少。
然而大多数人都傻傻分不清楚，自己现阶段真正需要的到底是减脂，增肌、还是塑形？
对于体型明显的人，这题很好答：胖子先减脂，瘦子先增肌。介乎胖瘦之间的人就容易纠结：摸摸肚子，觉得自己需要减脂，照照镜子，又觉得需要增肌。
不要凭着体重秤上的数字，或者以明星身材为参考，判断自己胖还是瘦。体脂率才是判断你是否肥胖的科学依据。不一定非得要体脂称，用脂肪卡尺测量的结果就足够准确了。
一般来说，男生体脂率超过22%，女生超过30%，就需要先减脂。否则就算你练出了肌肉，也被脂肪盖住了。
减脂，相对来说还比较容易。
管住嘴，减少热量摄入；迈开腿，多做有氧，HIIT；
每周再加入2～3次力量训练，维持稳定的热量赤字（摄入＜消耗）。坚持一两个月就能看见明显的效果了，甚至可以说，意志力决定了这个阶段的成败。
增肌，就是一个漫长的过程了。
想要分块明显，线条紧致的肌肉，需要长达几年的刻苦训练和科学饮食，更需要你有足够的耐心和学习能力。
因为增肌和减脂的饮食方向正好相反，需要的是热量盈余（摄入＞消耗），以提供肌肉修复生长的能量。
但是摄入过多，身体没利用完，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
大致上，摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500千卡，那么摄入热量为3000千卡。
增肌期的训练，每周1～2次有氧即可，更重要的是力量训练，正确有效地刺激各部位肌肉维度增加。
塑形，就是人人想要的穿衣显瘦，脱衣有肉，马甲线人鱼线、六块腹肌蜜桃臀。当然也有不少男生追求的就是粗壮够man的健美身材。
塑形的前提是 1、体脂率正常偏低，2、一定的肌肉量。
可以说塑形是在减脂、增肌进行到一定程度后出现的定制化需求。
比如进一步降低体脂率，让肌肉线条更明显；或者增大胸肌、腹肌，臀肌。所以塑形同时包含了减脂和增肌的内容，甚至还会涉及一些体态上的调整（比如骨盆前倾，脖子前伸，O型腿等等）
健身不是单纯的力气活，埋头苦练之前，一定要想明白自己需要什么，在干什么。否则就真的只是白练甚至是南辕北辙，离自己的目标越来越远。
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